Eles estão conosco desde que éramos pequenos: Frutas doces, iogurtes, tortas, bolos e sorvetes. Elas fazem parte das nossas vidas e de muitos momentos especiais. Uma boa sobremesa caseira ou uma fatia de bolo de chocolate podem alegrar o nosso dia, e é compreensível que tenhamos dificuldade em abrir mão desse prazer. O problema é que, quase sempre, por trás dessa delícia, esconde-se uma boa quantidade de açúcar branco refinado.
Esse açúcar é Muito barato, adiciona bastante doçura e dá textura. Os doces são ótimos para massas, cremes e molhos, mas, do ponto de vista da saúde, deixam muito a desejar: cáries, sobrepeso, aumento do risco de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, picos de glicose, hiperatividade em crianças… A boa notícia é que hoje temos muitos adoçantes naturais e alternativas culinárias que nos permitem continuar a desfrutar de doces sem elevar o açúcar no sangue ou consumir calorias vazias em excesso.
O que é um substituto do açúcar e por que vale a pena usá-lo?
Quando falamos em substituir o açúcar, não nos referimos apenas a trocar o açúcar branco por açúcar mascavo ou rapadura, porque Esses produtos ainda são açúcares simples com efeito semelhante no organismo.Um substituto do açúcar, em termos estritos, é um ingrediente que adoça, mas também fornece Menos calorias, menor impacto na glicose ou pelo menos contém fibras e nutrientes que moderam sua absorção.
Esses substitutos podem ser naturais (como estévia, frutas maduras ou mel) ou sintéticos (como o aspartame ou a sacarina). Muitos são usados na indústria alimentícia porque permitem a redução do teor de açúcar sem sacrificar o sabor doce, embora nem todos se comportem da mesma maneira no preparo de alimentos em casa. poder adoçante, textura, sabor residual e estabilidade térmica. para decidir qual deles melhor se adapta a cada receita.
Além disso, nem todos os produtos "sem açúcar" são iguais: alguns adoçantes não contêm calorias, enquanto outros contêm calorias; alguns Eles não elevam os níveis de glicose no sangue. E outros o fazem com moderação. Compreender essas diferenças é fundamental se você é diabético, quer perder peso ou simplesmente deseja cuidar melhor da sua alimentação.
Em geral, substitutos do açúcar bem escolhidos podem ajudar. Controlar o açúcar no sangue, prevenir cáries, reduzir os triglicerídeos. e promover uma dieta mais equilibrada. No entanto, isso não significa adicionar adoçantes indiscriminadamente: ainda é importante treinar o paladar para que você não precise de tudo tão doce.
Tipos de substitutos do açúcar: doçura e textura
Quando cozinhamos, o açúcar não apenas adoça; ele também Adiciona volume, umidade, cor e estrutura. para massas, cremes e geleias. É por isso que é útil distinguir entre dois grupos principais de substitutos com base em sua função primária.
De um lado estão os chamados “agentes corporais”Ingredientes que se assemelham ao açúcar em textura e volume, mas que não atingem o mesmo nível de doçura em quantidades iguais. São úteis quando precisamos rechear ou dar estrutura à massa. Este grupo inclui: xilitol, eritritol e inulinaque são amplamente utilizadas na indústria e, em alguns casos, podem até ser caramelizadas em altas temperaturas.
No outro grupo temos o “adoçantes intensivos”Produtos com um dulçor muito superior ao do açúcar, mas sem a sua textura granulada. São utilizados em quantidades mínimas devido ao seu poder adoçante muito maior. Esta categoria incluiria estévia, sacarina, aspartame ou taumatinaEntre outras aplicações, são perfeitas para bebidas ou sobremesas onde não precisamos de adoçante para dar volume.
Ao adaptar uma receita, é importante combinar, se necessário, um condicionador corporal com um adoçante intenso, para não perder nem o sabor doce nem a consistência da preparação, especialmente em bolos de esponja e bases para bolosbiscoitos ou pães doces.
Como os açúcares afetam o corpo: açúcares livres versus açúcares naturais
Para entender por que reduzir o consumo de açúcar é importante, vale lembrar que Os carboidratos são a principal fonte de energia. do corpo. Quando comemos pão, massa, frutas ou açúcar, esses carboidratos são transformados em glicose, que passa para a corrente sanguínea e chega às células graças à ação da enzima conversora de angiotensina II (ECA). insulina.
Os açúcares que ingerimos podem ser divididos em açúcares livres e açúcares intrínsecosO primeiro tipo são aqueles que adicionamos aos alimentos (açúcar de mesa, xaropes, mel) ou aqueles naturalmente presentes em sucos e mel. Eles são absorvidos muito rapidamente e geram picos de glicose E mal satisfazem.
Os açúcares intrínsecos estão “incorporados” na matriz alimentar, acompanhados por fibras, água, vitaminas e mineraisAssim como acontece com frutas, vegetais ou grãos integrais. Essa fibra retarda a absorção, o açúcar entra na corrente sanguínea mais gradualmente e nos sentimos saciados por mais tempo.
Quando consumimos quantidades excessivas de açúcares livres, o pâncreas responde com grandes liberações de insulina para reduzir a glicose no sangue. Se isso se repetir várias vezes, aumenta o risco de... resistência à insulina, excesso de gordura corporal, hipertrigliceridemia e todo o conjunto de problemas associados: diabetes tipo 2, aumento do risco cardiovascular, fígado gorduroso, etc.
É por isso que organizações como a OMS e a AESAN recomendam que Os açúcares livres não devem exceder 5 a 10% das calorias diárias.o que, em uma dieta padrão de 2000 kcal, equivale a cerca de 25 g de açúcar por dia como meta ideal.
Principais substitutos do açúcar: o que são e o que oferecem
Hoje em dia temos uma enorme variedade de alternativas, com perfis muito diferentes de sabor, doçura e efeito metabólico. É uma boa ideia conhecê-los bem para escolher aquele que melhor se adapta às suas necessidades. Com a sua saúde, o seu paladar e a receita que deseja preparar.
eritritol
O eritritol é um polialcool de origem vegetal Está presente em pequenas quantidades em frutas, vegetais e alimentos fermentados, como a cerveja. Fornece aproximadamente 0,2 kcal por grama (praticamente nada) e seu poder adoçante é cerca de 70% do açúcar comum.
Sua grande vantagem é que Não aumenta os níveis de glicose ou insulina no sangue.Portanto, costuma ser considerada uma boa opção para pessoas com diabetes ou que desejam reduzir a carga glicêmica. Não causa cáries e, quando usada com moderação, é bem tolerada.
Em altas doses, assim como outros polióis, pode produzir gases, inchaço ou até diarreia Em indivíduos sensíveis, isso ocorre porque parte dele chega intacto ao intestino grosso e fermenta. Do ponto de vista culinário, sua textura cristalina o torna interessante para para dar corpo às massas e receitas de pastelariaembora seja ligeiramente menos doce que o açúcar.
Glicosídeos de estévia e esteviol
A estévia é obtida da planta Stevia rebaudiana, originário da América do Sul. Na União Europeia, o que é autorizado e utilizado é o extrato purificado de seus componentes doces, o glicosídeos de esteviol (E960)Esses compostos podem ser de 15 a 30 vezes mais doces que o açúcar, com Zero calorias e zero carboidratos.
Isso a torna uma opção muito interessante para Reduza o açúcar na sua dieta, controle seu peso e mantenha seus níveis de glicose estáveis.É estável ao calor, podendo ser usado tanto em bebidas frias quanto em produtos assados: bolos, biscoitos, tortas, etc.
Por ser tão potente, a dosagem deve ser cuidadosamente ajustada. Se você exagerar na dose, as consequências podem ser graves. Doce demais e com um gosto residual amargo ou semelhante ao de alcaçuz.Como regra geral, muitas receitas usam uma equivalência próxima a:
- 4 g de açúcar equivalem a aproximadamente 2 gotas de estévia líquida ou uma pitada de estévia em pó.
- 100 g de açúcar equivalem a aproximadamente 1/2 colher de chá de estévia líquida ou em pó.
- 200 g de açúcar equivalem a aproximadamente 1 colher de chá de estévia líquida ou em pó.
Além de adoçar, a estévia Pode ajudar a dourar levemente a superfície das sobremesas. e modificar um pouco o sabor característico, por isso muitas vezes vale a pena substituir apenas parte do açúcar na receita, e não 100%.
Mel de abelha
Honey é um adoçante natural com açúcares simplesÉ composto principalmente de frutose e glicose. Possui um poder adoçante ligeiramente maior que o açúcar branco, portanto, para o mesmo nível de doçura, podemos usar menor quantidadeEle fornece pequenas quantidades de minerais e compostos antioxidantes (flavonoides, ácidos fenólicos) que o açúcar branco não possui.
Embora seja considerado um açúcar livre de rápida absorçãoSeu índice glicêmico é intermediário e, quando consumido com moderação, pode fazer parte de uma dieta saudável. Algumas pessoas com diabetes o consomem em pequenas quantidades, sempre sob supervisão profissional.
Ao adaptar receitas, geralmente é recomendado Use cerca de 20% menos mel do que açúcar.Por exemplo, se uma massa contém 100g de açúcar, você pode tentar usar cerca de 80g de mel, ajustando a textura e o sabor de acordo.
Açúcar de coco
O açúcar de coco vem do seiva aquecida de flores de coqueiroTem uma cor castanha, uma textura granulada e um leve aroma de caramelo, mas não tem sabor a coco. O seu poder adoçante é semelhante ao do açúcar branco, portanto pode ser substituído numa proporção de 1:1 em muitas receitas.
Seu ponto forte é que ainda conserva parte de sua essência. minerais (potássio, magnésio, zinco, ferro) e vitaminase contém inulina, uma fibra que lhe confere um aspecto saudável. o índice glicêmico é consideravelmente menor do que o açúcar comum. Isso significa que eleva os níveis de glicose de forma mais gradual.
Mesmo assim, ainda é um tipo de açúcar: Fornece calorias e açúcares simples.Portanto, ainda é necessário não exagerar na quantidade, especialmente se houver problemas com o controle glicêmico ou com o peso.
Fruta de monge
A fruta-do-monge, originária da China, tornou-se popular como adoçante porque seus compostos (mogrosídeos) podem ter um poder de adoçamento cerca de 200 vezes maior ao açúcar. O adoçante é obtido a partir de suco de fruta concentrado e é usado em quantidades muito pequenas.
Sua grande vantagem é que Praticamente não eleva os níveis de glicose no sangue.Portanto, é considerado adequado para diabéticos e pessoas que buscam minimizar o impacto glicêmico. Frequentemente, é encontrado combinado com outros adoçantes para suavizar seu sabor e facilitar a dosagem.
Xarope de Yacón
O xarope de yacon é extraído do raiz da planta yaconTípico dos Andes. Sua textura é densa, escura, semelhante ao melaço, com sabor adocicado e leves notas de alcaçuz.
Do ponto de vista nutricional, destaca-se pelo seu conteúdo de frutooligossacarídeos (FOS)carboidratos que o corpo não digere e que atuam como prebióticosAlimenta a flora intestinal benéfica. Isso ajuda a melhorar a digestão, promove a saciedade e, ao mesmo tempo, possui baixo índice glicêmico.
Frutas frescas e secas
Uma das maneiras mais interessantes de adoçar sem usar açúcar é aproveitar... a doçura natural das frutas madurasBananas bem maduras, maçãs assadas, peras, figos, uvas… Todos contêm açúcares, sim, mas combinam perfeitamente com fibras, água, vitaminas e antioxidantes.
Ao triturar ou fazer uma compota com a fruta e usá-la na massa de um bolo, biscoitos ou muffins, obtemos uma sobremesa com Mais fibras e um índice glicêmico mais baixo. do que a da mesma receita carregada com açúcar branco. Como referência, para uma forma de 18 cm, o purê geralmente é usado de duas bananas maduras ou uma maçã cozida como substituto do açúcar, ajustando-se a quantidade de farinha e fermento, pois a massa fica mais úmida.
Frutas secas concentradas, como tâmaras, passas ou damascos secosSão também ótimos aliados. À medida que perdem água, os açúcares ficam mais concentrados, mas ainda fornecem fibras. Para um bolo pequeno, cerca de 10 unidades de tâmaras Carne desossada, transformada em pasta, pode substituir o açúcar e integrar-se muito bem em recheios, barras energéticas e massas.
vegetais doces
Pode parecer estranho, mas alguns vegetais, como o abóbora, beterraba ou cenoura Elas têm um leve dulçor natural que é muito realçado quando assadas, cozidas ou transformadas em purê. Adicionar purê de abóbora a um bolo, por exemplo, proporciona um sabor delicioso. cor, suculência e uma doçura muito agradável..
Além disso, esses vegetais são ricos em água, fibras, carotenos e vitamina CElas também costumam ter um índice glicêmico moderado. São perfeitas para receitas como bolo de cenoura, muffins de abóbora ou brownies de beterraba, onde podemos reduzir significativamente o açúcar adicionado.
Outros adoçantes naturais a considerar
Além dos adoçantes clássicos, existem outros adoçantes usados como alternativas, cada um com suas próprias nuances. Alguns fornecem calorias, outros quase nenhuma, e seus efeitos nos níveis de glicose variam bastante. Entre os mais comuns estão:
- FrutoseAçúcar: presente naturalmente em frutas e mel. É mais doce que a sacarose, mas É metabolizado de forma diferente. E, em excesso, pode sobrecarregar o fígado e contribuir para o aumento dos triglicerídeos. Não é a opção mais recomendável a longo prazo.
- Taulatina: adoçante proteico com um Poder de adoçamento 2000 a 3000 vezes maior Não contém açúcar; é utilizado em quantidades mínimas, por isso fornece quase nenhuma caloria ou carboidrato e é adequado para diabéticos.
- XilitolPoliálcool com doçura semelhante à do açúcar, porém com um pouco menos de calorias. Não produz cáries Ele tem sido usado em gomas de mascar e produtos odontológicos, mas em altas doses pode causar desconforto digestivo e alguns estudos recentes apontam para possíveis riscos cardiovasculares quando se acumula no sangue.
- TagatoseAçúcar natural presente em pequenas quantidades em laticínios e algumas frutas. Tem um sabor muito semelhante ao do açúcar, com Menos calorias e menor impacto glicêmicoÉ absorvido apenas parcialmente e pode servir como substrato para bactérias benéficas no intestino.
- Xarope de bordo ou melaço de canaAdoçantes densos e escuros, com um certo teor de minerais e antioxidantesPorém, com um teor calórico semelhante ou superior ao do açúcar, seu consumo deve ser moderado.
Como substituir o açúcar nas suas receitas sem estragá-las
Modificar uma receita tradicional não é simplesmente uma questão de trocar "café por chá". O açúcar afeta... textura, volume, umidade, cor e fermentaçãoAo substituir o aparelho, ocorre uma pequena "transformação química" dentro do forno, por isso é normal ter que ajustar os tempos, as temperaturas e as quantidades.
Doces industriais sem açúcar frequentemente usam Adoçantes como eritritol, xilitol ou combinações com estévia.precisamente para imitar tanto a doçura quanto a textura. Em casa, porém, temos um recurso extra: Use frutas e vegetais doces (banana, maçã, beterraba, cenoura, abóbora) para adoçar e dar suculência.
Se preferir uma abordagem mais direta, você também pode usar adoçantes naturais intensivos (stevia, taumatina) ou mel, xaropes e açúcares não refinados, lembrando sempre que estes últimos ainda são formas de açúcar e devem ser usados com moderação.
Regras orientadoras para a conversão
Para evitar exageros nas quantidades, você pode usar algumas diretrizes. equivalências gerais que funcionam na maioria dos casos (embora cada receita tenha seus próprios méritos e valha a pena experimentar):
- Do açúcar branco ao adoçante em pó (exceto estévia): usa aproximadamente o um décimo do peso do açúcarSe a receita pede 100g de açúcar, comece usando cerca de 10g de adoçante em pó.
- Do açúcar branco ao adoçante líquidoUma regra comum é Divida o peso do açúcar por 15.Por exemplo, 100 g de açúcar seriam equivalentes a cerca de 6,5 a 7 g de adoçante líquido.
- Do açúcar branco ao mel: reduz o valor total em cerca de 20%Ou seja, em vez de 100g de açúcar, use cerca de 80g de mel e ajuste a quantidade de farinha, pois você estará adicionando mais umidade.
- Do açúcar branco à pasta de tâmaras ou purê de frutasVocê pode começar usando um quantidade semelhante em peso (100 g de açúcar ≈ 100 g de purê), e então ajuste os líquidos e sólidos para que a massa não fique excessivamente úmida.
No caso da estévia, como seu poder adoçante varia muito dependendo da marca e da apresentação, o melhor é seguir as recomendações do fabricante. tabelas de conversão do fabricante e execute os testes. Como guia, você pode usar a tabela de equivalências típicas:
- 5 g de açúcar (1 colher de chá) ≈ 3 gotas de estévia líquida ou 0,5-1 g de estévia em pó.
- 10 g de açúcar (1 colher de chá de sobremesa) ≈ 6 gotas de estévia líquida ou 1-2 g de estévia em pó.
- 15 g de açúcar (1 colher de sopa rasa) ≈ 9 gotas de estévia líquida ou 1,5-3 g de estévia em pó.
- 100 g de açúcar (aproximadamente 1/2 xícara) ≈ 60 gotas ou 10-20 g de pó de estévia.
- 200 g de açúcar (1 xícara) ≈ 120 gotas ou 20-40 g de pó de estévia.
Lembre-se sempre de que, se você substituir completamente o açúcar em receitas por fermento em pó, o resultado pode não ser o esperado. Crescem menos, douram de forma diferente ou ficam mais secos.Às vezes, é mais realista alterar apenas metade do açúcar e manter o restante, ou manipular... outros ingredientes (Adicione mais gordura saudável ou líquido) para compensar.
Ideias práticas para adoçar de forma mais saudável
Além dos números e das fórmulas, o importante é desenvolver Hábitos que reduzem a dependência do sabor excessivamente doce.Não há necessidade de demonizar o açúcar, mas é aconselhável reservá-lo para ocasiões especiais e, no dia a dia, optar por alternativas mais equilibradas.
Uma estratégia muito eficaz é reeducar o paladarreduzir gradualmente a quantidade de açúcar ou adoçante no caféiogurte ou doces caseiros. Com o tempo, o que antes parecia normal terá um gosto enjoativo, e você passará a apreciar mais a doçura natural das frutas, dos grãos e dos laticínios.
Cozinhar mais em casa também ajuda bastante. Quando você prepara seu próprio pão, biscoitos, barras de cereais ou molhos, Você controla o que adiciona e em que quantidade.Você pode experimentar com especiarias (canela, baunilha, anis, gengibre, noz-moscada) que realçam a percepção de doçura, mesmo sem adicionar açúcar.
Outra dica útil é escolher alimentos integrais em vez de alimentos refinadosAveia, granola sem açúcar, pão 100% integral, etc. As fibras não só melhoram a digestão, como também ajudam a estabilizar a glicose e a reduzir a vontade repentina de comer doces.
Por fim, não se esqueça do componente emocional. Muitas vezes recorremos ao açúcar porque ansiedade, tédio ou hábitoManter horários regulares para as refeições, dormir o suficiente, praticar exercícios físicos e aprender técnicas simples de gerenciamento do estresse podem reduzir bastante a necessidade de comer doces o tempo todo.
O segredo é encontrar um meio-termo sensato: Use substitutos do açúcar quando apropriado e escolha ingredientes com fibras e nutrientes.E, acima de tudo, para desfrutar do sabor natural dos alimentos sem ter que disfarçá-lo sempre com muito açúcar.
